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对当代年轻人来说，没什么比蹲厕所更讲玄学的事情了。

哪怕喝了几大杯比命还苦的冰咖啡，香蕉西梅一直往嘴里塞，但一坐上马桶，刷短视频直到小腿发麻都还是屎意全无。

更郁闷的是，这种状况越憋越严重，肚子一天比一天胀，体重也开始偷偷往上涨。明明每天吃得不算多，但一看体检单，血糖和血脂的异常值一年比一年高。

你可能没想到，这些看似毫无关联的小毛病，都指向同一个被忽略的问题——膳食纤维，中国人真的吃得太少了。它就像身体里的清道夫，平时没人在意，但远比你想得要重要。

中国人，太缺膳食纤维了

提到膳食纤维，很多人最直接的印象，可能就是便秘时被建议多吃点蔬菜水果。

但它的作用远不止疏通肠道，帮你实现“拉屎自由”。膳食纤维还能改善新陈代谢、调控⾎糖⾎脂，像一道看不见的屏障，默默支撑着身体的运行 [1]。

它广泛存在于谷物、蔬果、豆类和薯类中，那些不容易被消化吸收的部分，比如食物的外皮，正是膳食纤维的主要来源 [1]。虽然无法被人体直接吸收，但并不意味着吃了没用。

事实上，它早已被营养学界列为继水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素之后的“第七大营养素” [2]。

只是，它在我们日常饮食中，正悄悄缺席。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，普通成年人每天应摄入25–30克膳食纤维 [1]。

但一项由中国疾控中心营养与健康所主导的研究显示，自1982年以来，中国人的膳食纤维摄入量一路走低 [3]。

1992年，全国20岁及以上成年人每天还能摄入13.3克膳食纤维；到了2015年，已降至9.9克，连推荐量的一半都不到。

在此期间，城乡间的差距也在收窄。上世纪末，农村摄入略高于城市；到2015年时，城乡水平齐齐跌到9.8–9.9克，均未能幸免。

如果放眼全球，会发现缺乏膳食纤维是普遍现象。英国成人日均膳食纤维摄入量约为19.7克，日本和巴西分别为13.2克和15.6克，比中国略好一些，但也都没有达标 [4]。

细看中国成人摄入膳食纤维的主要来源，谷物占比最高，贡献了43.4%。其次是蔬菜，占36.2%，水果仅占4.5%。

膳食纤维的来源，一定程度上也能反映出城乡饮食结构的差异。

2015年，城市居民从谷物中获取的膳食纤维的比例为38.6%，和蔬菜的贡献持平。而农村居民从谷物中获取的膳食纤维的占比高达46.8%，远高于城市，水果占比3%，却不到城市居民的一半。

尽管城市居民的饮食结构看起来更合理一些，但膳食纤维的首要来源，依然是面条米饭这些谷物。

主食太精细，是罪魁祸首

在北方的面食大省，中午不吃面，很多人会难受一整天，总觉得缺点什么。许多南方人也是一样，吃饭的时候不吃米饭，就像没吃饭。

但其实，过去三十年，中国人的谷物摄入量在一路走低 [3]。

1982年，中国成人日均摄入498克谷物；到2015年，下降到281.1克。在此期间，大米从208克减至145.4克，小麦从198克降到120.9克。

变化最剧烈的，是玉米、小米、高粱等杂粮，日均摄入量从92克锐减至14.8克，降幅高达84%。

农村也一样。1982年，农村居民每天还能吃下137克杂粮，到2015年，也只剩16.8克，和城市12.9克的差距不大。杂粮的集体退场，直接削弱了主食对膳食纤维的贡献。

这并不意味着中国人的饮食变差了。事实上，主食缩水背后，是大家生活越来越好，肉越吃越多了。

一项发表于《中国食物与营养》的研究指出，1981–2015年间，全国人均肉类消费增长近三倍，禽肉增长九倍，牛羊肉也翻了四倍。农村居民的猪肉年人均消费量从8.2公斤增至19.5公斤，几乎追平城市水平 [5]。

吃得更好，确实带来了肉眼可见的变化，中国居民的平均身高持续提升，儿童和青少年的营养不良率也大幅下降 [6]。

可与此同时，高脂高蛋白的饮食搭配精制主食，也在悄悄挤压膳食纤维的空间。

过去三十年，中国人的饭碗里不仅谷物变少了，还被精米白面一统江湖，导致主食的纤维密度进一步被削弱。

根据国家粮油加工统计数据，1985年精制大米的市场占比为67.5%，2013年已升至95%；精制小麦粉的占比也从34.1% 增至75%。

也就是说，今天我们吃的十碗米饭，有九碗都已经去掉了麸皮和胚芽。这两部分，恰恰是大米中膳食纤维和微量营养素的主要载体 [7]。

而精米白面之所以能登上主食 C 位，一方面是因为它细腻柔软、色泽洁白，烹饪简单、易于吸收，迎合了人们对好饭好面的传统认知。另一方面，去除麸皮和胚芽后也更便于储存和运输，不易变质。

相比之下，虽然大家都知道粗粮更健康，但真要吃起来却很难长久坚持。不是不知道要多吃，而是一想到口感粗糙、难以下咽，就打起了退堂鼓：

“怪不得杂粮饭减肥，因为实在太难吃，就放了十分之一都难吃。心疼父母辈的，吃过完全的杂粮。”

膳食纤维，为何如此重要

如果你刷到过健身博主的减脂餐，会发现一个规律：除了鸡胸肉、水煮菜，还有一道常驻主食——杂粮饭。看似朴素，却是补足膳食纤维的重要一环。

毕竟，只靠肉蛋奶满足味蕾与蛋白质需求，却忽略了膳食纤维，也可能打乱身体代谢的平衡。

发表于《柳叶刀》的一项研究指出，2017年全球约1100万人死于饮食相关风险，其中高钠、低全谷物和低水果摄入并列前三大元凶。若按伤残调整生命年（DALY）计算，低全谷摄入影响最大 [8]。

具体来看，短期缺乏膳食纤维，最常见的后果是便秘；而长期摄入不足，则会增加心血管疾病、肠道疾病、2型糖尿病的发病风险 [1]。

2024年，一项覆盖全球450万人的前瞻性荟萃研究也印证了这一点。与膳食纤维摄入最低组相比，摄入量最高组的全因死亡风险下降23%，心血管病死亡风险下降26%，癌症相关死亡风险下降22% [9]。

这意味着，即便平时控制热量、减少脂肪摄入，若膳食纤维缺位，也可能悄悄埋下健康隐患。

正因如此，一篇发表在《营养流行病学》上研究发现，每天仅需多摄入十克膳食纤维，就可使总死亡风险下降约10% [10]。

至于哪些才是真正的高膳食纤维食物？根据欧盟食品安全局的标准，每100克可食部分中膳食纤维含量超过6克，即可被认定为是 [11]。

我们参考了《中国食物成分表标准版》公布的食物可溶性膳食纤维数据，发现全谷物和干豆类的纤维密度最为突出。

被精制加工环节剥离的麸皮，每100克含有61.4克膳食纤维；燕麦、荞麦等粗粮也多在6克以上。干豆类中，扁豆、芸豆、黄豆等，每100克可提供9–13克膳食纤维，显著高于精米白面。

另外，不少传统食材同样值得关注。干香菇、冬菇、干辣椒、干笋、芥菜头等，每100克膳食纤维普遍超过10克；干红果更是“隐藏王者”，每100克的膳食纤维多达49.7克。

换句话说，只要一日三餐稍作调整，早餐来碗燕麦红豆粥，午晚餐试着点份干货炒菜，米饭里混点糙米或玉米，就能在不太费力的前提下，把膳食纤维悄悄补回来。

当然，对一日三餐靠外卖活命的打工人来说，认真择菜、慢炖细煮早成了奢侈。不是大家完全不知膳食纤维的重要，也不全是嘴挑，而是节奏太快，选择太少。

但话说回来，再忙，也别等便秘上头、肠道抗议了才救火。哪怕粮粗难吃、豆子难煮、菜皮难嚼，总不至于比工作的苦更难以下咽。

本文科学性已由女王大学病理及分子医学硕士 伍丽青 审核

参考文献

[1] 中国营养学会. (2023). 中国居民膳食营养素参考摄入量2023版. 人民卫生出版社.

[2] Bai, X., Huang, L., & He, Y. (2025). Visualising and analysing the research trends of dietary fiber: a bibliometric study. Discover Applied Sciences, 7(5), 467.

[3] Dongmei, Y., Liyun, Z., & Wenhua, Z. (2020). 中国成人谷类和膳食纤维摄入现状与趋势 (1982–2015). Nutrition Reviews, 78(Supplement_1), 41-50.

[4] Tate & Lyle. (2024). Health benefits of reformulating with fibre in the Chinese population.

[5] 杨志海, 刘灵芝, & 王雅鹏. (2018). 城乡居民肉类消费及其结构演化的差异, 原因与趋势. 中国食物与营养, 24(1), 33-37.

[6] 中国政府网. (2020). 国务院新闻办就《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》有关情况举行发布会. Retrieved 24 July 2025 from https://www.gov.cn/xinwen/2020-12/24/content_5572983.htm.

[7] Yang, W., Ma, Y., Liu, Y., Smith-Warner, S. A., Simon, T. G., Chong, D. Q., Qi, Q., Meyerhardt, J. A., Giovannucci, E. L., Chan, A. T., & Zhang, X. (2019). Association of Intake of Whole Grains and Dietary Fiber With Risk of Hepatocellular Carcinoma in US Adults. JAMA oncology, 5(6), 879–886.

[8] Afshin, A., Sur, P. J., Fay, K. A., Cornaby, L., Ferrara, G., Salama, J. S., ... & Murray, C. J. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The lancet, 393(10184), 1958-1972.

[9] Ramezani, F., Pourghazi, F., Eslami, M., Gholami, M., Mohammadian Khonsari, N., Ejtahed, H. S., Larijani, B., & Qorbani, M. (2024). Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 43(1), 65–83.

[10] Yao, F., Ma, J., Cui, Y., Huang, C., Lu, R., Hu, F., Zhu, X., & Qin, P. (2023). Dietary intake of total vegetable, fruit, cereal, soluble and insoluble fiber and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Frontiers in nutrition, 10, 1153165.

[11] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to dietary fibre (ID 744, 745, 746, 748, 749, 753, 803, 810, 855, 1415, 1416, 4308, 4330) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 8(10), 1735.

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